Mehr als nur ein Trend: besseres Stressmanagement durch Achtsamkeit

Achtsamkeit

Immer mehr Magazine, Bücher, Youtube-Videos und Instagram-Stories zum besseren Leben sprießen aus dem Boden. Von Minimalismus über Hygge bis hin zu spirituellen Mythen. Auf der Suche nach der inneren Ruhe gibt es scheinbar unendlich viele Wege – so viele, dass dieses Überangebot und die Suche nach dem „richtigen“ Weg im Labyrinth aus Methoden zuweilen mehr Verwirrung als Erleichterung stiften. Und das stresst.

Denn neben dem eigentlichen Problem, fehlt auch die Klarheit über mögliche Lösungswege. Jeder hat scheinbar DIE Methode zum besseren, erfüllteren Leben.

Aktuell setzen immer mehr internationale Konzerne wie Google oder deutsche Unternehmen wie SAP und Volkswagen auf Achtsamkeitstrainings und Meditation für ihre Führungskräfte und Mitarbeiter.

Aber was nutzt achtsam leben wirklich?

Die Gesellschaft vom Schüler bis hin zum Topmanager ist vielfach überreizt und gestresst. Durch digitale Medien, soziale Netzwerke, stetig schneller werdende Arbeitsprozesse fehlt es vielen Menschen an Momenten zum Innehalten. Hier kann Achtsamkeit eine wichtige Hilfe leisten. Achtsamkeit ist eine Haltung aus der buddhistischen Tradition Brown, Creswell und Ryan fassen es im „Handbook of Mindfulness“ zusammen als den meditativen Status des Voll-und-ganz-im–Moment-Seins. Dieser ermöglicht, sich selbst bewusst ohne unmittelbare Bewertung wahrzunehmen, um aus gewohnten Verhaltensmustern auszusteigen.

Wie Achtsamkeit dir im Alltag hilft:

Achtsamkeit ermöglicht dir, dich besser zu fokussieren.

Durch die Konzentration auf das Hier und Jetzt, die Grundlage der achtsamen Haltung, fokussierst du dich im Tun auf den jeweiligen Moment. So bist du präsenter bei dir und anderen, kannst besser priorisieren, was jetzt gerade wichtig ist. Das hilft dir, konzentriert zuzuhören und zu arbeiten oder einfach zu entspannen.

Achtsamkeit ermöglicht dir einen besseren Umgang mit negativen Gefühlen.

Durch die beobachtende Haltung des Nicht-Wertens in der Achtsamkeit, ist es dir möglich Gefühle –insbesondere negative, zu beobachten und sie anzunehmen, ohne dich von ihnen überrollen zu lassen. Du kannst mit Distanz auf deine Gefühle schauen und so Gefühlsspiralen unterbrechen. Wenn du dir z.B. Sorgen machst oder Angst hast, kannst du das Gefühl erst mal beobachten, ohne es sofort als „schrecklich“ zu bewerten. So kannst du es dir ansehen und hinterfragen. Das eröffnet dir die Option, eine andere Perspektive einzunehmen und so besser mit negativen Gefühlen umzugehen.

Achtsamkeit ermöglicht dir Stress zu reduzieren.

Dadurch, dass du im Hier und Jetzt beobachtest, was passiert, bist du in der Lage deine persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren. So kannst du deine Bedürfnisse besser wahrnehmen, um eine entsprechende Handlung abzuleiten, da du nicht mehr einem automatisierten Stressmuster folgst. Auch bei emotionalem Stress hilft Achtsamkeit. Achtsam sein heißt nämlich, weder dich für Vergangenes zu verurteilen noch, dass du dir (unnötig) Gedanken um die Zukunft machst. Dazu kannst du dich z.B. fragen, was dir diese Sorge gerade nutzt und sie liebevoll betrachten, oder dich fragen, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Dafür kannst du einen Lösungsweg finden, um dich zu beruhigen und dann der realen Situation in der Gegenwart wieder Aufmerksamkeit zu schenken. Achtsamkeit trägt dadurch auch zu Klarheit in komplexen, Stress verursachenden Fragestellungen bei.

Bei der Achtsamkeitspraxis ist zu beachten: Achtsamkeit funktioniert nicht auf Knopfdruck, es ist eine Haltung, die geübt werden muss, um erfolgreich zu sein. Gerade die Praxis der Meditation zu erlernen ist dafür essentiell, da sie nachweislich Veränderungen im Gehirn verursacht, die zu den oben genannten Effekten beitragen. Daher wird Meditation mittlerweile auch bei psychischen Erkrankungen wie z.B. Angstzuständen und Depressionen zu Behandlung unterstützend eingesetzt. Diese neuronalen Veränderungen im Gehirn, die kognitive Prozesse und emotionale Regulationsfähigkeit verbessern sowie eine nachweisliche Stressreduktion, sind nach der aktuellen Studienlage allerdings erst nach 8 Wochen zu verzeichnen.

Achtsamkeitsübungen können die Bewusstheit und die Lernerfahrung für die jeweiligen Hirnregionen zusätzlich unterstützen.

3 Achtsamkeitsübungen für den Alltag:

Achtsam Stehen:

Stelle dich ruhig hin und nehme deine Füße und Fußsohlen wahr. Achte bewusst darauf, wie das Gewicht auf deinen Füßen verteilt ist und verteile es gleichmäßig. Gehen: Nehme beim Gehen bewusst wahr, wie du deine Beine bei jedem Schritt hebst und achte darauf, dass du deine Füße bewusst gleichmäßig abrollst. Neben dem Fokus auf die Sache steigerst du auch deine Körperwahrnehmung und kannst –wenn nötig – gesundheitsförderlichere Bewegungsmuster wie ganzes Abrollen der Füße etablieren.

Achtsam Essen:

Nehme dir ein Stück Obst, rieche daran und esse es langsam und genussvoll Stück für Stück. Kaue jeden Bissen genüsslich und bleibe mit der Aufmerksamkeit bei dem Stück Obst. Wenn andere Gedanken auftauchen, versuche dich gedanklich wieder auf das Stück Obst zu fokussieren. Beiße erst wieder erneut hinein, wenn du das letzte Stück vollständig zerkaut und heruntergeschluckt hast. (Ist natürlich auch mit anderen Lebensmitteln denkbar.)

Achtsames Zähneputzen:

Suche dir eine Alltagsübung aus wie z.B. Zähneputzen oder auch Händewaschen, die du regelmäßig durchführst, die du ab jetzt mit voller Aufmerksamkeit auf diese Tätigkeit –ohne Ablenkung-täglich mehrfach wiederholst.

 

Autorin: Alexandra Schollmeier

Achtsamkeitsmeditation auf YouTube:

 

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Literatur:

K.W. Brown, J.D. Creswell, R. M. Ryan: Handbook of Mindfulness. Theory, Research, and Practice. The Guilford Press. New York 2015.

Jon-Kabat-Zinn: Gesund durch Mediation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Knaur. München 2013.

Chade-Meng Tan: Search Inside Yourself. Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit. Goldmann. München 2012.

https://www.meditation-wissenschaft.org

5 Gründe wieso Empowerment für dich und deine Beziehungen so wichtig ist

Empowerment, zu Deutsch in etwa „Selbstermächtigung“, ist der Prozess hin zu Selbstvertrauen und selbstverantwortlichem Handeln. Es ist die Kunst, dass du lernst dir selbst genug zu sein, deine Stärken schätzt und dich für deine Schwächen nicht verurteilst (sie aber auch nicht runterspielst). Empowerment bedeutet, dass du zu dir stehst und du dir bewusst über das bist, was du tust und auch welche Wirkung es hat. Du nimmst dein Leben in die Hand und gehst für deine Ziele los, du bist authentisch, weil du weißt, dass du gut bist so wie du bist. Selbstermächtigt handeln heißt auch, dass du Verantwortung dafür übernimmst deine Ziele zu erreichen und Veränderung die du dir wünscht selbst einzuleiten.

Viel zu oft verhageln wir uns Pläne und Wünsche nämlich, weil wir nicht richtig an uns glauben oder uns nicht wertschätzen. Dann kommen wir nicht vom Fleck, weil wir nicht gut für uns sorgen und nicht auf unser Energielevel achten. Immer wieder sagen wir auch „ja“ obwohl wir „nein“ meinen.

Empowerment ist aber nicht nur gut für dich selbst, sondern auch für die Beziehungen zu den Menschen, mit denen du dich umgibst. Denn wenn du selbst volle Power geben kannst, lebst du auch Beziehungen, die genauso authentisch sind wie du.

Wieso das so entscheidend ist?

1. Du fühlst dich wohl.

Klar, wenn du voll hinter dir stehst, und dich wohlfühlst, dann strahlst du von innen heraus, bist glücklich und das kommt rüber. Du bist es daher jeden Tag wert, dir das Leben so zu gestalten, damit es dir gut geht. Wenn du über deine Stärken Bescheid weißt und du sie bewusst einsetzt, und du auch die kleinen Dinge tust, um dir etwas zu gönnen, kannst du jeden Tag dein Leben selbst in die Hand nehmen und entkommst dem Hamsterrad. Auch deine Mitmenschen werden von deiner Ausstrahlung angezogen und die gute Laune überträgt sich.

2. Du sagst „nein“, wenn du „nein“ meinst.

Wenn du selbstbewusst und mit Selbstverantwortung durchs Leben gehst lässt du nicht zu, dass jemand deine Grenze überschreitet. Du engagierst dich für nichts, was nicht gut für dich ist, nur um jemand anderem zu gefallen. Damit machst du deutlich wie weit der andere gehen darf und verausgabst dich nicht. Das heißt nicht, dass du nicht von Herzen für deine Liebsten da sein sollst, nur eben nicht so weit, dass du selbst nicht mehr atmen kannst. Denn: Wenn du dich immer überrennen lässt, äußert sich dein Unmut gegenüber den anderen oft anders und das vergiftet die Beziehung. Spreche daher lieber ein klares Wort.

3. Du umgibst dich mit Menschen, mit denen du dich wohlfühlst.

Du bist der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Umgebe dich mit den Menschen, die dir besonders guttun, mit denen du gerne zusammen bist, denn sie werden dich auf deinem Weg unterstützen. Sie sind keine Ja-Sager, sondern geben dir ehrliches, wertschätzendes Feedback und helfen dir so, weiter zu wachsen. Sie behandeln dich dabei nicht von oben herab oder abwertend. (Achtung bei abwertenden Menschen: Sie ziehen dir extrem viel Energie!) Wenn du selbst-bewusst in Beziehung mit anderen Menschen gehst, dann fühlen sich genau die Menschen angesprochen, die mit dir auf einer Welle schwimmen. Orientierst du dich daran, anderen zu gefallen, scharen sich Menschen um dich, die eigentlich gar nicht richtig zu dir passen und dich viel Energie kosten.

4. Du kannst im Konflikt auf andere besser eingehen.

Wenn du voller Kraft bist, dann bist du nicht so leicht angreifbar und nimmst die Dinge nicht so persönlich. Wenn dir im Konflikt nun jemand sagt, was ihn an deinem Verhalten stört, denkst du nicht mehr, dass du ein schlechter Mensch bist, sondern schaust dir die Kritik an und entscheidest, ob du sie als zutreffend empfindest oder nicht. So kannst du entspannter ins Gespräch gehen. In dieser Position kannst du auch das Bedürfnis des Gegenübers im Konflikt sehen und darauf eingehen, weil du weniger persönlich betroffen bist. So denkst und handelst du lösungsorientierter.

5. Du fühlst dich frei.

Wenn du authentisch und selbst-bewusst in deinen Beziehungen bist, erlebst du Freiheit. Du erfährst, dass andere dich genau so mögen wie du bist. Du sprichst Dinge offen an und lädst andere ein, es ebenfalls zu tun. So erfährst du in deinen Beziehungen eine neue, ganz besondere Qualität.

Nach dem Lesen des Ratgebers meiner Kollegin Denise Schäricke „Insidertipps – Online Dating“ wurde ich zu diesem Artikel angeregt. Ihr Ratgeber bietet einige nützliche Tipps und Beispiele aus der Praxis, wie man sich als Person auf dem Dating-Markt auf clevere Weise –ohne sich zu verstellen- positionieren sollte, um entsprechende Wirkungen zu erzielen und bei einem potentiellen Partner anzukommen. Damit greift er ein zentrales Thema in unserer Zeit auf. In Zeiten von Tinder und Co., wo man andere schnell „wegwischt“, ist es schwer bei der gewünschten Person hängen zu bleiben. Da oft nur oberflächlich betrachtet wird und Authentizität zugunsten „der Show“ verloren geht, wird Empowerment und Klarheit immer wichtiger, um auch langfristig den richtigen Partner zu finden.

 

(Denise Schäricke, Autorin des Ratgebers „Insidertipps – Online Dating“)

(Alexandra Schollmeier, Coach)